Oh My News đã đăng tải kinh nghiệm tập thể dục tại nhà của một độc giả, nhằm nâng cao hệ miễn dịch và giúp giải tỏa sự buồn chán cũng như stress đối với những người ở trong nhà quá lâu.
Theo độc giả này chia sẻ, để tập thể dục một cách hiệu quả, bạn nên sử dụng kỹ thuật Pomodoro (phương pháp quản lí thời gian để nâng cao tối đa sự tập trung trong công việc). Đối với những ai có sự tập trung thấp thì việc sử dụng phương pháp này có thể giúp họ tập trung tốt hơn.
Ngoài ra, đây là những động tác cơ bản, ai cũng biết và dễ dàng tập theo, nhưng nó mang lại hiệu quả rất cao nếu bạn chịu khó tập hàng ngày. Bạn chỉ cần ở trong nhà, chuẩn bị một tấm thảm yoga và một không gian đủ rộng là có thể thực hiện được các bài tập hoàn hảo này. Nào cùng bắt đầu nhé.
1. Jumping Jacks
Bước đầu tiên, bạn đứng thẳng một cách thoải mái, hai chân khép lại, hai tay đặt dọc bên người, bụng hóp. Sau đó bạn nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai chân ra hai bên và vung hai tay lên cao. Bước thứ ba tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác này tùy theo sức khỏe của bạn, tuy nhiên nếu tập quá sức thì có thể dẫn đến đầu gối bị đau. Đối với những người mới tập động tác này, ngày hôm sau sẽ có thể bị đau ở tay và chân.
Bài tập này giúp cho bạn có một trái tim khỏe mạnh, giải tỏa stress do khi bạn nhảy và di chuyển tay lên xuống, não bạn sẽ kích thích giải phóng serotonin (loại hormone đem đến cảm giác vui vẻ, hạnh phúc). Bên cạnh đó, còn có adrenalin tạo cảm giác phấn khích. Những loại hormone này kết hợp với nhau giúp bạn xua tan trạng thái căng thẳng, lo âu hay mệt mỏi.
Ngoài ra, bài tập vận động toàn thân này sẽ giúp bạn đốt cháy calo. Trung bình 20 phút tập, bạn sẽ tiêu hao được 300 calo, giải phóng được lượng calo cũng giúp bạn giảm được mỡ thừa tích tụ.
2. Chạy bộ tại chỗ
Đối với bài tập chạy bộ tại chỗ, tư thế chạy hết sức quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả mà chúng ta đạt được. Tư thế đúng là phải giữ dáng người thẳng khi chạy. Dáng chạy thẳng người khi đứng chạy tại chỗ sẽ làm giảm áp lực lên đầu gối, giúp người chạy có thể đạt được hiệu quả nhanh hơn.
Khi chạy, bạn phải chạy bằng đầu bàn chân phần dưới các ngón chân, không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân. Việc chúng ta buông lỏng bàn chân trên nền đất và dậm chân sẽ có thể gây ra sóng va chạm tới xương ống chân, đầu gối và lưng, gây tổn thương cho các vùng này.
Để có hiệu quả tốt hơn, bạn nên kết hợp động tác đánh tay với nhịp chân trong khi chạy để cơ thể duy trì ở trạng thái cân bằng tốt nhất. Động tác này đặc biệt mang lại hiệu quả rất tốt cho việc giảm cân và giảm mỡ bụng.
3. Tập cơ bụng (crunch)
Crunch là một bài tập cơ bụng với tư thể nằm ngửa vô cùng phổ biến với những người tập gym. Động tác crunch cơ bản là nâng phần thân trên, phần thân dưới lên bằng cách siết cơ bụng. Crunch là bài tập trong tư thế nằm ngửa sử dụng lưng, vai và đầu nhấc lên cao, hai chân co. Bàn chân đạp lên thảm nhằm mục đích tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.
– Bước 1: Nằm trên thảm. Chân co tạo một góc 90 độ với cơ thể.
– Bước 2: Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10 cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 1, 2 giây.
– Bước 3: Hạ vai trở về tư thế ban đầu đồng thời hít sâu. Sau đó tiếp tục siết cơ và thở ra. Lưu ý kiểm soát động tác một cách từ từ để đạt hiệu quả tốt nhất.
Cơ bụng dưới là vùng đặc biệt khó luyện tập để giảm mỡ và lên cơ. Đây chính là lý do Crunch được dùng để tập đặc biệt cho vùng bụng dưới và tác động đến cơ bụng. Crunch còn là một bài tập phù hợp để kết hợp vận động cho cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Hơn nữa, bài tập này rất đơn giản mà vô cùng hiệu quả, có thể tập mọi lúc, mọi nơi, bất cứ khi nào bạn muốn.
4. Bài tập Plank
Bài tập Plank là “bài tập thần thánh” đốt cháy calo mạnh mẽ mang lại hiệu quả cao hơn các bài tập truyền thống
Chuẩn bị:
– Thảm Yoga để tiện cho việc tập luyện (nếu không có bạn có thể thực hiện trực tiếp trên sàn, tuy nhiên sẽ khiến tay bạn đau hơn).
– Quần áo tập gym hoặc quần áo ôm thoải mái.
– Không khí tập luyện cũng ảnh hưởng ít nhiều tới kết quả luyện tập, hãy mở nhạc và lựa chọn 1 nơi phù hợp để tập luyện.
Tư thế plank chuẩn:
– Cơ thể tạo thành một đường thẳng.
– Chống khuỷu tay thẳng dưới vai tạo thành một góc 90 độ.
– Nâng mông lên, hóp mông lại và đóng phần xương cụt về phái trước, đẩy cả cơ thể lên 1 chút tạo cho xương sống thành 1 đường thẳng.
– Chân chống trên mũi chân, giang rộng bằng mông hoặc vai.
– Bàn tay xòe ra úp xuống thảm, hoặc nắm hờ (có thể thay đổi tư thể bàn tay để cơ thể không bị mỏi).
– Mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn bàn tay, giữ nguyên vị trí.
– Thở đều khi thực hiện động tác (nhiều người quá tập trung vào động tác sẽ có thói quen nín thở).
Với những người mới bắt đầu, hãy thực hiện bài tập khoảng 20 giây mỗi lần/ thực hiện 2 lần trong ngày vào buổi sáng và tối. Sau đó nâng dần số thời gian lên theo sức của mình.
Duy trì bài tập plank mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe của bạn. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, plank còn giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi, giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và cột sống, gia tăng quá trình trao đổi chất tổng thể, ổn định não bộ và điều trị lo âu và căng thẳng.
5. Tập Squat
Squat – là bài tập có thể gánh tạ hoặc sử dụng tay không. Người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông. Thông thường, nữ sẽ tập tay không và nam sẽ sử dụng đẩy tạ kết hợp với squat.
– Bước 1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng, ngực vai mở rộng, hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai, hai chân tách ngang, mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng.
– Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
– Bước 3: Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên.
Squat có tác dụng giúp tăng tuần hoàn máu cho cơ thể, nhờ đó da dẻ trở nên hồng hào, tươi sáng hơn. Tập Squat giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình tiêu thụ, đốt cháy calo, mang lại hiệu quả cao cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng.
6. Hít đất
Hít đất là bài tập bình thường tuy nhiên nó là một bài tập tương đối khó khăn đối với những bạn mới tập hoặc các bạn nữ.
Đầu tiên, đặt 2 tay trên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai. 2 Chân duỗi thẳng (hoặc có thể dùng đầu gối nếu chưa đủ sức duỗi thẳng 2 chân), nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không quá thấp. Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng. Bắt đầu hạ thấp người xuống
Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể sẽ từ từ hạ xuống và tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn. Hai cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều, ép sát cơ thể, khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại và hít vào. Dừng lại khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ và đẩy người lên vị trí cũ. Lúc này, vẫn giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí ban đầu.
7. Các bài tập giãn cơ mà bạn biết.
Theo như kinh nghiệm của độc giả chia sẻ, bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ mà bạn biết không cần tuân theo thứ tự.
Bạn có thể đứng thẳng người, úp 2 lòng bàn tay vào đùi. Hít sâu đồng thời vỗ 2 lòng bàn tay vào nhau rồi vươn tay lên trên đầu, kéo dài cột sống. Sau đó, nâng gót chân lên và giữ thăng bằng cơ thể bằng các đầu ngón chân, giữ tư thế đó trong khoảng vài chục giây. Tiếp đến hạ tay xuống, trở lại tư thế ban đầu và thở ra.
Hoặc là bạn có thể nằm ngửa xuống sàn và dang rộng cả tay chân ra hai bên. Sau đó, xoay lưng sang bên trái và chạm đầu gối phải vào sàn đối diện. Lúc này, nếu đầu gối không chạm đến sàn, hãy ấn nhẹ tay trái. Giữ tư thế trong vài nhịp hít thở rồi đổi bên. Thực hiện động tác này mỗi bên 10 lần.
Các bài tập giãn cơ giúp thúc đẩy lượng máu đi vào cơ bắp cùng với lượng oxi và dinh dưỡng nhiều hơn. Đây là việc rất quan trọng vì nó sẽ giúp cơ nhanh hồi phục, tránh bị những cơn đau nhức quá mức sau khi tập, giúp thư giãn đầu óc và tăng độ hiệu quả của buổi tập hơn.
XEM THÊM: TOP 10 thực phẩm giúp bạn tăng sức đề kháng trong mùa dịch bệnh
