Hệ miễn dịch có thể được xem như hệ thống quốc phòng của cơ thể để chống lại các tác nhân gây nguy hiểm xâm nhập từ bên ngoài. Người có sức đề kháng và chống bệnh tốt hơn sẽ khó mắc bệnh hơn.
Người có hệ miễn dịch tốt nếu không may mắc bệnh cũng sẽ biến chuyển nhẹ hơn và khả năng khỏi bệnh cao hơn, nhất là với các bệnh lý chưa có thuốc điều trị đặc hiệu.
Vậy chúng ta có thể làm những gì để tăng cường hệ miễn dịch, tuyến phòng vệ sát sườn nhất của cơ thể?
Hệ miễn dịch được tạo thành từ sự cân bằng các yếu tố lối sống, gồm giấc ngủ, kiểm soát căng thẳng, dinh dưỡng và duy trì hệ vi sinh vật siêu khỏe mạnh.
Sử dụng các loại thực phẩm và thực phẩm chức năng giúp tăng cường khả năng miễn dịch, chẳng hạn như hồng sâm cũng là một giải pháp.
XEM THÊM: TOP 7 động tác thể dục có thể tập tại nhà trong mùa dịch COVID-19
Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng chỉ cần ngủ ngon cũng giúp cơ thể bạn giữ được khả năng miễn dịch. Đây được coi là giải pháp “rẻ” nhưng hữu hiệu nhất.
Một nghiên cứu khoa học của các giáo sư đại học US Sandiego so sánh hai bộ não người trong tình huống ngủ đủ giấc và thiếu ngủ.
Có một sự thật là trong cơ thể chúng ta chứa rất nhiều độc tố, không kể việc hấp thụ từ các nguồn ăn uống, các chất hóa học, không khí ô nhiễm hàng ngày. Nếu như các chất độc ấy, giống như những gai nhọn, đâm vào các tế bào não thì sẽ dẫn đến rất nhiều triệu chứng như đau đầu, căng thẳng, chóng mặt, mệt mỏi, không tỉnh táo…
Vậy nên quãng thời gian ngủ là vô cùng quan trọng để các tế bào được co lại, giúp giải phóng các chất độc, phục hồi năng lượng cơ thể. Ngủ đủ giấc sẽ khiến tinh thần tỉnh táo, năng suất làm việc được nâng cao cũng như tránh mắc phải rất nhiều bệnh tật.
Các nhà nghiên cứu ở Đức đã phát hiện ra rằng, giấc ngủ ngon sẽ giúp cải thiện các tế bào miễn dịch (gọi là tế bào T). Đây là một loại tế bào miễn dịch có chức năng chống lại các mầm bệnh đến từ nội bào, ví dụ như các tế bào bị nhiễm virus cúm, HIV, ung thư… Họ cũng tìm thấy một cơ chế mới mà thông qua nó, giấc ngủ có thể hỗ trợ cho hệ thống miễn dịch.
Theo đó, hóc môn adrenaline và noradrenaline (còn được gọi là epinephrine và norepinephrine) cùng các phân tử tiền viêm tuyến tiền liệt ức chế sự dính của một nhóm phân tử kết dính gọi là integrins. Và vì mức độ adrenaline, noradrenaline trở nên thấp hơn trong thời gian ngủ nên độ dính của các integrins sẽ mạnh hơn.
Độ dính này rất quan trọng, vì để các tế bào T có thể tiêu diệt được các tế bào đã nhiễm virus thì chúng cần có sự tiếp xúc trực tiếp với nhau. Độ dính của các integrins được xem là sẽ thúc đẩy sự tiếp xúc này, giúp tế bào T gắn vào tế bào virus.
Vì vậy, theo Hiệp hội Giấc ngủ Hàn Quốc (대한수면학회), thời gian ngủ càng ngắn chức năng của tế bào T càng giảm. Ngược lại, đảm bảo đủ thời gian ngủ, ngủ theo quy luật giờ giấc cố định, duy trì chất lượng giấc ngủ… sẽ giúp tăng cường chức năng của tế bào T. Từ đó, giúp bạn “gia cố” hệ miễn dịch.
Hiệp hội Giấc ngủ Hàn Quốc cũng nhấn mạnh rằng bạn nên ngủ ít nhất 7 tiếng một ngày. Cụ thể, tổng thời gian ngủ trong đêm trung bình là 7-8 tiếng với người lớn và 8-10 tiếng đối với trẻ em.
Giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi, mà là một quá trình tối ưu hóa cân bằng nội môi của cơ thể bạn. Vì vậy, thiếu ngủ có thể làm giảm chức năng miễn dịch. Đặc biệt, ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi ngày được cho là cách “gây tử vong” cho chức năng miễn dịch.
Hơn nữa, giấc ngủ quan trọng nhất là giấc ngủ trong đêm, thuận theo sinh lý, phù hợp với chu kỳ mặt trời, mặt trăng. Các giấc ngủ bù vào ban ngày dù dài giờ đến đâu, cũng khó đạt được hiệu quả tăng miễn dịch tốt như giấc ngủ đêm.
Thời điểm đi ngủ tốt nhất là khoảng 9-10 giờ đêm. Khi đi ngủ sớm, bạn sẽ có giấc ngủ sâu vào khoảng nửa đêm, tức là cơ thể bạn giảm hoạt động cùng nhịp với thiên nhiên. Đi ngủ quá muộn làm thời gian của giấc ngủ sâu ngắn lại, cơ thể không đủ thời gian nghỉ ngơi, hồi phục.
Việc thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng cũng rất quan trọng. Sinh hoạt thất thường, không có quy luật sẽ làm suy yếu chức năng miễn dịch giống với giấc ngủ không đủ.
Nhiều nhân viên văn phòng và những người trẻ tuổi thức dậy sớm vào các ngày trong tuần, nhưng có xu hướng ngủ lâu hơn vào cuối tuần. Trong trường hợp này, tình trạng “jet lag” (lệch múi giờ) xảy ra trong cơ thể. Điều này có thể làm căng cơ thể bạn như thể bạn đang đi du lịch nước ngoài nhưng lại chỉ đi về trong ngày.
Nghe nhạc hoặc các chương trình phát sóng ban đêm có thể làm cho giấc ngủ của bạn tồi tệ hơn. Thậm chí, không ít người ngủ khi đang xem TV hoặc YouTube. Tuy nhiên, Hiệp hội Giấc ngủ Hàn Quốc cảnh báo rằng trong hoàn cảnh này, ngay cả khi bạn ngủ trong một thời gian dài, chất lượng giấc ngủ có thể bị giảm xuống.
Chất lượng giấc ngủ là một yếu tố quan trọng khác giúp hỗ trợ hệ miễn dịch. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, trước khi đi ngủ, bạn không nên sử dụng bia, rượu, các chất kích thích, các loại nước uống chứa cafein. Bạn cũng nên hạn chế tối đa sử dụng các thiết bị điện tử trong 1 hoặc 2 giờ trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, giấc ngủ có ngon và sâu hay không còn phụ thuộc khá nhiều vào thân nhiệt. Nhiệt độ cơ thể có mối quan hệ rất chặt chẽ với trạng thái giấc ngủ.
Khi nhiệt độ cơ thể ở vào giai đoạn giảm xuống, cơ thể có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Do vậy, chúng ta cần phải chú ý quan sát quy luật biến đổi thân nhiệt của chính mình, và dựa vào quy luật đó để sắp xếp và tạo ra cho mình một giấc ngủ hợp lý và có hiệu quả.
Nên chọn lúc thân nhiệt bắt đầu giảm để bắt đầu giấc ngủ. Nhưng phải lưu ý rằng không nên đi ngủ khi nhiệt độ cơ thể quá thấp vì như thế sẽ chỉ ngủ được rất ít, thậm chí có những người còn dễ bị tỉnh giấc.
Cũng tuyệt đối không nên đi ngủ vào lúc nhiệt độ cơ thể đang tăng vì như vậy không phù hợp với quy luật sinh lý của giấc ngủ, hơn nữa lúc này cũng rất khó ngủ. Điều này lý giải tại sao bạn lại khó ngủ khi để nhiệt độ sưởi quá cao trong mùa đông.
Vì vậy, duy trì nhiệt độ và độ ẩm thích hợp trong phòng ngủ cũng rất quan trọng. Môi trường của giấc ngủ phải là môi trường phù hợp nhất với thần kinh và không gây kích thích giác quan của bạn.
Nhiệt độ phòng khoảng 26-27ºC (80-81ºF) là phù hợp. Ánh sáng thật nhẹ hoặc tắt đèn, phòng yên tĩnh, thoáng khí, không có cây xanh quá nhiều, không có nguồn cháy trong phòng kín (nến, than củi…) cũng giúp tạo ra môi trường thích hợp cho việc ngủ ngon.
Dấu hiệu dễ dàng nhất để nhận ra bạn đã có một giấc ngủ tốt là tình trạng thoải mái dễ chịu, sảng khoái, sung mãn cả về tinh thần và thể chất khi thức giấc.
Chủ tịch Hiệp hội Giấc ngủ Hàn Quốc, Jeong Ki Young (정기영) (Giáo sư Khoa Thần kinh, Đại học Quốc gia Seoul – 서울대 의대 신경과 교수) phát biểu: “Giấc ngủ có nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe hơn bạn nghĩ. Để đề phòng dịch bệnh, ngủ ngon và đủ giấc cũng quan trọng là như việc đeo khẩu trang và rửa tay thường xuyên”.
“Để cải thiện khả năng miễn dịch của người dân, chúng tôi sẽ tiếp tục đi đầu trong các hoạt động tuyên truyền về tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc và duy trì chất lượng giấc ngủ”, chủ tịch Jeong cho biết thêm.
Tổng hợp từ nhiều nguồn
